毎日、スッキリしない。いつも、お腹にガスがたまっているような感じがする。あなたは便秘に悩まされていませんか？
便秘の原因として、よく腸内環境や善玉菌、悪玉菌といった言葉を聞くと思います。
では、便秘とどういった関係があるんでしょう。
腸内環境が悪くなると、便秘になると言われています。
では、腸内環境が悪いとは、どういうことかというと、悪玉菌が増え、善玉菌が少なくなっている状態の事です。
悪玉菌は、腸内の食べカスなどの不必要なものを腐敗させてしまいます。
その結果、腸内で臭いガスがたまってしまったり、便がたまってしまったりするのです。
更に腸の動きも悪くなってしまうので便秘という状態になってしまいます。
そこで、その悪玉菌をやつける働きをしてくれるのが、善玉菌です。
善玉菌は、悪玉菌の増加を抑え、腸内のバランスを整えてくれます。
そして、腸を若くきれいに保つ役目をしてくれるのです。
では、どうやったら、善玉菌を増やす事ができるんでしょう。
食べ物で善玉菌を増やす
まず、手っとり早いのは、善玉菌を増やす働きをする食べ物を食べる事です。
その食べ物とは、発酵食品です。
発酵食品は善玉菌のエネルギーとなるからです。
発酵食品の代表的なものとして、ヨーグルト、納豆、味噌など、たくさんあります。
毎日、食べられるものばかりです。
これらを積極的に食べていく事で、善玉菌を増やす事ができます。
逆に、善玉菌を減らしてしまう食べ物もあります。
それは、揚げ物などの油を使った料理です。
油は酸化してしまうと、悪玉菌の元となってしまいます。
悪玉菌が増えると善玉菌は少なくなってしまうので、油ものは控えた方が良いでしょう。
それから、食べ物の温度も大切です。
温かいものを食べると腸は温まります。
温まると、善玉菌の活動は活発になります。
逆に腸が冷えてしまうと、悪玉菌の活動が活発になってしまうので、なるべく冷たいものも控えた方がいいと言えます。
腸の調子を整えるためには、お腹を冷やさないようにした方がいいと言いますが、しっかりとした科学的な根拠があっての事なんです。
腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルトの効果的な食べ方
腸内環境がよくなることで、免疫力の向上、美肌効果、感染症の予防、ダイエットなどさまざまな作用があります。
腸内環境がよいとは、悪玉菌が少なくて善玉菌が多いことです。
赤ちゃんの腸内は90%以上が善玉菌ですが、離乳食を始めると悪玉菌が増えてきて、高齢になると善玉菌が減ってきます。
何もしなければ加齢とともに善玉菌が減少します。
では、どうすれば善玉菌を増やすことができるのでしょうか。
善玉菌を増やすために効果的なのがプロバイオティクスの摂取です。
プロバイオティクスとは生きた乳酸菌を摂取することです。
その代表がヨーグルトの摂取です。
ヨーグルトは乳酸菌によって発酵してできた食品で、たくさんの乳酸菌が含まれています。
生きた乳酸菌を摂ることで、摂取した乳酸菌が腸内で乳酸を作りだし、 腸内を酸性にして悪玉菌が棲みにくく、善玉菌が棲みやすい環境を作ります。
乳酸の刺激で腸の働きがよくなり、便通がよくなる作用もあります。
死んだ乳酸菌も効果を発揮します。
生きていないのでプロバイオティクスではありませんが、死滅した乳酸菌は食物繊維のように働いて腸の働きをよくします。
生きた乳酸菌を摂るにはヨーグルトの食べ方にポイントがあります。
乳酸菌は酸に弱いため、胃を通過するときに胃酸によって死滅してしまいます。
生きて腸に届けたいなら、胃酸が薄まっている食後に食べることがおすすめです。
食べる量は1日100g以上が目安です。
できるだけ多くの乳酸菌を摂取するために、できれば300g以上を目安に食べましょう。
たくさん食べるとカロリーが気になるので、カロリーが気になる場合は無糖や無脂肪を選ぶとよいでしょう。
甘味が欲しいときはハチミツやオリゴ糖を加えることがおすすめです。
オリゴ糖は消化されずに大腸に届き、善玉菌のエサになります。
ハチミツにはオリゴ糖が含まれています。
砂糖は悪玉菌を増やしてしまうので、天然の甘味料を使用しましょう。
ヨーグルトは食物繊維が不足しています。
食物繊維には便のカサを増やす、腸の蠕動運動を活発にする、善玉菌のエサになるなどの働きがあります。
ヨーグルトにドライフルーツや果物をトッピングすれば、食物繊維をプラスできます。
きな粉、ココア、抹茶などを混ぜるのもよいです。
バナナやきな粉には、善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。
食べる時間はいつでもよいですが、朝に食べるともっとも便通がよくなったという報告があります。
昼や夜は仕事の都合で好きな食事を摂れないことがありますが、朝なら好きな食事を摂りやすいです。
ヨーグルトを食べるとお腹が冷える方もいますよね。
お腹が冷えると血流の悪化により腸の働きが悪くなってしまいます。
ヨーグルトを加熱すると乳酸菌が死滅してしまいますが、死滅した乳酸菌でも便通をよくする働きがあるので、お腹が冷える場合は温めて食べるとよいです。
食べ物以外で善玉菌を増やす方法
そして、食べ物以外で善玉菌を増やす方法です。
ストレスをため込まないようにするということです。
ストレスは、自律神経の不調から腸の動きが鈍くなり、 悪玉菌を増やしてしまいます。
ですから、出来るだけストレスはためない生活をすることが、善玉菌を増やすことにつながります。
このように、善玉菌を増やす事が腸内環境を良くする事につながっていきます。
腸は、健康の要とも言われています。
腸が元気だと便秘にならないのは、もちろんですが、健康な体も作る事ができます。
ぜひ、善玉菌を増やして、きれいな腸をめざしてください。
